第134章 体力劳动者的防护指南：远离伤痛

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体力劳动者的防护指南：远离伤痛，守护健康

在我们的社会运转中，体力劳动者扮演着不可或缺的角色，他们用辛勤的汗水为城市建设添砖加瓦，为货物运输奔波忙碌，在田间地头辛勤耕耘。但在高强度的体力劳动背后，受伤的风险如影随形。劳作中的一次闪腰、扭伤，不仅会让劳动者承受身体上的疼痛，还可能影响他们的工作与生活，甚至对未来的职业生涯造成阻碍。所以，掌握在体力劳动过程中避免受伤的方法，对每一位体力劳动者来说，都至关重要。接下来，让我们深入探讨如何全方位做好防护，远离伤痛。

一、热身先行，为身体活动开好头

（一）关节活动：开启身体运转的钥匙

关节，作为连接骨骼、让身体灵活运动的关键部位，在体力劳动中起着举足轻重的作用。在正式劳作前，对关节进行充分的活动，就如同给机器的零件添加润滑油，能让它们运转得更加顺畅，同时也能有效降低受伤的几率。

先从手腕和脚踝说起。手腕负责手部的灵活运动，在从事诸如搬运、拧转、握持工具等劳动时，手腕需要频繁活动。简单的手腕转动练习，即缓慢地顺时针、逆时针转动手腕，每次转动10-15圈，能够活动手腕关节周围的韧带和肌肉，增加关节的灵活性，预防手腕扭伤和腱鞘炎等疾病。脚踝则是支撑身体重量、维持身体平衡的重要关节，在行走、负重移动时承受着巨大的压力。活动脚踝时，可抬起脚跟，以脚尖为轴，顺时针和逆时针转动脚踝，每个方向同样转动10-15圈，这样能激活脚踝关节的本体感受器，增强关节的稳定性，减少在行走或负重过程中崴脚的风险。

膝关节和髋关节是下肢的重要关节，在体力劳动中参与大量的屈伸、行走和负重动作。屈伸膝关节时，可缓慢下蹲，然后再慢慢站起，重复10-15次。下蹲过程中，要注意膝盖不要超过脚尖，避免对膝关节造成过大压力。髋关节的活动可通过简单的抬腿动作来实现，站立位，缓慢抬起一条腿，尽量抬高，感受髋关节的拉伸，每条腿各做10-15次。这样的活动能够增加髋关节的活动范围，提高下肢的柔韧性，为后续的体力劳动做好准备。

（二）肌肉拉伸：提升肌肉弹性的秘诀

肌肉是我们身体发力的源泉，在体力劳动中，肌肉需要承受巨大的力量和反复的收缩舒张。在劳动前对相关肌肉群进行拉伸，能够提高肌肉的柔韧性，增强肌肉的弹性，使其更好地应对即将到来的高强度工作。

当我们要进行搬运重物等需要腰背力量的劳动时，拉伸腰背肌肉尤为重要。其中一种有效的拉伸方法是站立位体前屈，双脚与肩同宽站立，缓慢弯腰，双手尽量去触摸地面，感受腰背肌肉的拉伸，保持30-60秒。这个动作能够拉伸竖脊肌、背阔肌等腰背肌肉，增加肌肉的延展性，降低在搬运过程中腰部扭伤的可能性。手臂肌肉也是搬运重物时的重要发力肌群，拉伸手臂肌肉可采用坐姿体前屈拉伸手臂的方式，坐在椅子上，伸直一条手臂，用另一只手轻轻拉动手臂，感受手臂肌肉的拉伸，每只手臂保持30-60秒。这样可以有效预防手臂肌肉拉伤和疲劳。

二、姿势正确，让身体发力更科学

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